همه چیز درباره کراتین | فواید و انواع مکمل

کراتین چیست ؟

کراتین یک پروتئین ساختاری است که در مو، ناخن ، پوست و ساختارهای سلولی دیگر در بدن انسان و حیوانات وجود دارد. این پروتئین باعث ایجاد انرژی و سختی در سلول‌ها می‌شود و به عنوان یک عامل مهم در ساختار و حفاظت از این انواع اندام‌های بدن شناخته می‌شود.

مکمل کراتین (کراتین در بدنسازی) :

مکمل کراتین معمولاً به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می‌شود و حاوی پروتئین ، می‌باشد. این مکمل‌ها ممکن است برای افرادی که به ورزشهای با وزن‌های سنگین مشغول هستند یا به دنبال افزایش حجم عضلات باشند، جذاب باشند. استفاده از این مکمل ممکن است بهبود قدرت و توانایی استقامتی در ورزشهای تکراری کوتاه مدت مانند ورزشهای قدرتی کمک کند.

با این حال، همیشه قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل یا برنامه غذایی ورزشی، مشاوره با یک متخصص بهداشتی یا ورزشی توصیه میشود. ما در رژیتامین می‌توانیم بهترین برنامه های غذایی را متناسب با هر شخص طراحی کرده و شما را به تناسب اندام نزدیک تر کنیم.

فواید مکمل کراتین :

1- تقویت و ساخت بافت‌های سخت :

بافت‌های سختی مانند مو ، ناخن ، و لایه بیرونی پوست را تشکیل می‌دهد. این پروتئین به وسیله ایجاد پلکان‌های متقاطع (disulfide bonds) و اتصالات دیگر، بافت‌ها را قوت بخشیده و سختی می‌بخشد.

2- محافظت در برابر خطرات خارجی :

   با تشکیل لایه محافظتی بر روی سلول‌ها ، از ورود مواد مضر و باکتری‌ها به داخل بافت‌ها جلوگیری می‌کند.

3- حفظ ساختار سلول ها :

  در سلول‌های بافتی مختلف، در ساختار و استقامت سلول‌ها نقش دارد و به حفظ شکل و عملکرد صحیح آنها کمک می‌کند. به خاطر ویژگی‌های آب‌پایداری خود، مواردی مانند مو و ناخن را در برابر خشکی و آسیب‌های محیطی دیگر مقاومت می‌بخشد.

4- مقاومت در برابر خشکی :

به خاطر ویژگی‌های آب‌پایداری خود، مواردی مانند مو و ناخن را در برابر خشکی و آسیب‌های محیطی دیگر مقاومت می‌بخشد.

5- فعالیت در عضلات :

نقشی در انتقال انرژی به عضلات و افزایش تولید ATP (adenosine triphosphate)، که منبع اصلی انرژی در سلول‌هاست، دارد. این خاصیت ممکن است توان و استقامت عضلات را افزایش دهد.

6- حفظ رطوبت پوست :

در لایه اپیدرم پوست، کراتین به عنوان یک عامل حفظ رطوبت و جلوگیری از از دست دادن آب از سلول‌ها عمل می‌کند.

این مکانیسم‌ها به کلی نقش گسترده‌ای از کراتین در حفظ ساختار و عملکرد صحیح بافت‌های مختلف در بدن را نشان می‌دهند.

• Telegram
• Instagram
• WhatsApp

نقش کراتین در ورزش :

کراتین در زمینه ورزش نقش مهمی را ایفا می‌کند ، به ویژه در فعالیت‌هایی که نیاز به توان و انرژی سریع دارند. نقش‌های اصلی آن در ورزش عبارتند از :

1- افزایش قدرت عضلانی :

مصرف مکمل کراتین می‌تواند به افراد در فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت و توان بالا دارند، کمک کند. این بهبود ممکن است در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری و حرکات قدرتی مشهود باشد.

2- افزایش استقامت کوتاه مدت :

می‌تواند به تولید انرژی در بازه زمانی کوتاه‌تر (حدود 10 ثانیه تا 2 دقیقه) کمک کرده و در فعالیت‌هایی که نیاز به انرژی قوی و سریع دارند، استقامت را افزایش دهد.

3-تأخیردر خستگی عضلانی :

مصرف این ماده ممکن است باعث تأخیر در خستگی عضلانی شود، به خصوص در ورزش‌های با وزن‌های سنگین.

4- بهبود بازسازی ماهیچه ها :

 در موارد آسیب و زخمی شدن ماهیچه‌ها به دلیل ورزش‌های شدید، می‌تواند در فرآیند بازسازی و بهبود ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.

مهم است به این نکته توجه داشته باشید که تأثیرات مصرف کراتین ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد و ممکن است برخی از افراد بهترین پاسخ را به مصرف آن ندهند.

مقدار دقیق مصرف کراتین :

مقدار دقیق مصرف این ماده برای هر فرد به عوامل مختلفی اعمال می‌شود از جمله وزن بدن، سطح فعالیت ورزشی، جنسیت، و شرایط سلامتی. با این حال، دوز معمولی کراتین معمولاً به صورت یک دوره مصرف (که به عنوان فاز بارگیری معروف است) و یک دوره حفظ (که به عنوان فاز حفظ معروف است) تقسیم می‌شود که به شکل زیر است :

1- فاز بارگیری (Loading Phase) :

   -مقدار معمول : حدود 20 گرم کراتین در روز (معادل 4-5 دوز 5 گرمی) به مدت 5-7 روز.

   – توجیه : جهت اشباع عضلات با کراتین.

2- فاز حفظ (Maintenance Phase) :

   -مقدار معمول : حدود 3-5 گرم کراتین در روز.

   -توجیه : حفظ سطح کراتین در عضلات پس از فاز بارگیری.

نکته مهم در مصرف کراتین :

مصرف با غذا یا بعد از آن : ممکن است مصرف همراه با غذا یا بعد از آن، جذب آن را بهبود بخشد.

مصرف کراتین در افزایش وزن و حجم عضلانی :

به عنوان یک مکمل ورزشی، به ویژه در دوره حجم عضلانی و افزایش وزن، تأثیرگذاری دارد. تاثیرات اصلی کراتین در این زمینه عبارتند از :

1. افزایش تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) :

   – به عنوان یک منبع سریع انرژی برای عضلات عمل می‌کند. با افزایش ترکیبات ATP، عضلات قادر به انجام تمرینات شدیدتر و با وزن بالاتر هستند که می‌تواند در افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک کند.

2. کاهش خستگی عضلانی :

   – با تأمین انرژی به عضلات، می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد، که ورزشکاران را قادر به انجام تعداد بیشتر و مکرری از تمرینات می‌کند.

3.افزایش حجم سلولی :

   – می‌تواند منجر به افزایش حجم سلولی عضلات شود. این افزایش در طی فاز بارگیری کراتین مشاهده می‌شود که ممکن است به نظر بیاید عضلات حجیم‌تر شده‌اند.

4. سنتز پروتئین :

   – تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین ممکن است بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر بگذارد که این موضوع نقش مهمی در رشد و تعمیر عضلات دارد.

5. افزایش وزن :

  – در برخی موارد، افراد در طول دوره حجم عضلانی ممکن است وزن بیشتری به دلیل افزایش حجم عضلانی به دست آورند. این وزن افزوده ممکن است از افزایش آب در عضلات، نه تنها از افزایش چربی باشد.

مصرف کراتین در دوران کاهش وزن و کات عضلانی

کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی عمدتاً با افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت در ارتباط است و به عنوان یک فاکتور در کاهش وزن یا کات عضلانی مستقیماً نقش زیادی ندارد. در واقع، مصرف این مکمل ممکن است به توانایی انجام تمرینات شدیدتر و افزایش فعالیت فیزیکی کمک کند که در نهایت می‌تواند به کاهش وزن (در صورت کنترل کالری) و افزایش بهره وری از تمرینات ورزشی منجر شود.

از سوی دیگر، در دوره کات (cutting) هدف اصلی کاهش چربی بدن و نگهداری یا افزایش حجم عضلات با حفظ یک وزن سالم است. در این دوره، احتمالاً به کالری کمتری نیاز خواهید داشت تا چربی بدن را سوزانده و عضلات را نگه دارید. در این مرحله، کراتین نقش کلانی ندارد و ممکن است برخی از افراد در این دوره از مکمل‌های دیگر، مانند مکمل‌های پروتئینی، بیشتر بهره ببرند.

کراتین و ریزش مو :

این مکمل به طور کلی به عنوان یکی از عوامل مهم در ریزش مو شناخته نمی‌شود. کراتین عمدتاً برای افزایش توان و عضلات در ورزش‌های مختلف و بهبود سلامتی عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

ریزش مو به عوامل متعددی مانند ژنتیک، میزان هورمون‌ها، نقص تغذیه، استرس، بیماری‌های مزمن، یا تغییرات متابولیکی بستگی دارد. برای افرادی که مشکل ریزش مو دارند، مشورت با یک متخصص پوست و مو یا پزشک متخصص می‌تواند کمک کند.

همچنین، اگر شما قصد استفاده از مکمل‌های کراتین دارید و مختومه از نظر سلامتی شما هستید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. بعضی افراد ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی یا حساسیت‌ها نتوانند از این مکمل استفاده کنند. در هر صورت، تاثیرات مکمل‌های ویتامینی و معدنی بر ریزش مو مورد بررسی بیشتری قرار گرفته‌اند تا تأثیرات مکمل‌های ورزشی در این زمینه.

چگونه کراتین اصل را از تقلبی تشخیص دهیم ؟

تشخیص اصل از تقلبی یا نقص در کیفیت ممکن است چالش‌برانگیز باشد ، در بازار ممکن است محصولات تقلبی یا کم‌کیفیت وجود داشته باشند. در اینجا چند راهنمایی برای اطمینان از خرید کراتین اصل :

• 1. بررسی نشان‌ها و برندها : از برندها و نشان‌های معروف و معتبر خرید کنید. برندهای مشهور و از پیش شناخته‌شده معمولاً تلاش می‌کنند کیفیت محصولات خود را حفظ کنند.
• 2. تحقیقات و بازخورد مصرف‌کنندگان : مطالعه نظرات و بازخوردهای مصرف‌کنندگان در مورد محصولات مختلف می‌تواند اطلاعات مفیدی در خصوص کیفیت و اثربخشی آنها ارائه دهد.
• 3. ترکیبات و ترکیبات اضافی : بررسی ترکیبات محصولات می‌تواند کمک کند تا مطمئن شوید محصول تمیز و بدون افزودنی‌های زیاد است.
• 4. استانداردها و گواهینامه‌ها : برخی از محصولات ممکن است استانداردها و گواهینامه‌های خاصی داشته باشند. بررسی این موارد نیز می‌تواند در تشخیص کیفیت کمک کند.
• 6. خواندن برچسب محصول : بررسی برچسب محصول و توجه به جزئیات مانند میزان کراتین، ترکیبات اضافی، و راهنمای مصرف می‌تواند اطلاعات مهمی فراهم کند.
• 5. مشاوره از متخصصان : مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در انتخاب محصول مناسب بر اساس نیازها و وضعیت شما کمک کند.

انواع مکمل کراتین در بدنسازی :

• مونوهیدرات

 نوع رایج و شناخته‌شده‌ترین کراتین. در این فرم، مکمل به همراه مولکول آب قرار می‌گیرد.

 مزایا : افزایش توان، قدرت عضلاتی و بهبود استقامت. ممکن است مصرف مقادیر زیاد آب با این نوع ، جهت حفظ آب در سلول‌ها توصیه شود.

• هیدروکلراید

نسخه هیدروکلراید کراتین مونوهیدرات. به عنوان یک فرم آب‌محور استفاده می‌شود.

حل شدن بهتر در آب، جلوگیری از مشکلات ممکن همچون نیاز به مصرف زیاد آب.

• آلفا-کتوگلوکارات

یک فرم از این محصول است که در همراهی با مولکول آلفا-کتوگلوتارات ارائه می‌شود. از مزایای این نوع فرآیندهای جانبی کمتر نسبت به مکمل‌های مونوهیدرات.

• آلفا-کتویزوکاپروات

حاوی آلفا-کتویزوکاپروات، یک ترکیب جدید، می‌باشد.

مزایا : ادعا شده است که جذب بهتری داشته و نیاز به مصرف آب کمتری دارد.

همواره مهم است که قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل یا داروی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند با توجه به وضعیت سلامتی شما و داروهای دیگری که ممکن است مصرف کنید، تداخلات ممکن را ارزیابی کند و توصیه‌های لازم را ارائه دهد.