قهوه چیست؟ همه چیز درباره انواع قهوه و خواص آن+ بهترین مقدار مصرف

تعریف قهوه

قهوه یک نوشیدنی است که از دانه‌های قهوه تهیه می‌شود. این دانه‌ها از گیاه قهوه به دست می‌آیند و پس از خشک شدن و زندگی‌دهی، برای تهیه این نوشیدنی استفاده می‌شوند؛ که در انواع مختلف و با طعم‌ها و روش‌های متعدد در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

دسته بندی انواع قهوه:

• اسپرسو (Espresso): یک نوشیدنی قهوه که با استفاده از فشار بالا، آب را از دانه‌های قهوه عبور می‌دهد.
• لاته (Latte): با مقدار زیادی اسپرسو و مقدار قابل توجهی شیر بخشیده شده.
• آمریکانو (Americano): اسپرسو که با افزودن آب به آن نسبت به قهوه معمولی ضعیف‌تر است.
• کاپوچینو (Cappuccino): ترکیبی ازاسپرسو، شیر گرم و کرم قهوه.
• ماکیاتو (Macchiato): اسپرسو با یک مقدار کوچک شیر یا کرم.
• ریسترتو (Ristretto): نوع کوتاه‌تر از اسپرسو که با استفاده از حجم کمتری آب تهیه می‌شود.
• قهوه فیلتر (Filter Coffee): با استفاده از فیلترهای مخصوص و آب گرم تهیه می‌شود.

هر یک از این انواع قهوه ویژگی‌ها و طعم‌های مختلفی دارند و به ترکیب مخصوص خودشان شناخته می‌شوند.

دو نوع اصلی دانه قهوه

1- دانه عربیکا (Arabica):

دانه‌های عربیکا به طور عمده در قهوه‌های با کیفیت بالا استفاده می‌شوند. این نوع دانه دارای طعم و عطر خوب، اسیدیته ملایم و کمترین مقدار کافئین است.

2- دانه روبوستا (Robusta):

دانه‌های روبوستا دارای مقدار بیشتری کافئین هستند و طعم قوی‌تر و تلختری دارند. این دانه برای تهیه قهوه‌هایی با قدرت مزه و کرم استفاده می‌شود.

هر کدام از این دانه ها ویژگی‌های مخصوص خود را دارند و تأثیر زیادی بر طعم و احساس کلی قهوه تهیه شده دارند.

کشورهای تولید کننده دانه قهوه

• 1. برزیل: برزیل یکی از بزرگترین تولیدکنندگان دانه آرابیکا و روبوستا است.
• 2. کلمبیا: کلمبیا نیز شهرت دارد در تولید دانه آرابیکا با کیفیت بالا.
• 3. ویتنام: یکی از بزرگترین تولیدکنندگان دانه روبوستا.
• 4. ایندونزی: این کشور همچنین در تولید دانه روبوستا و آرابیکا فعالیت دارد.
• 5. ایتالیا: این کشور به ویژه در تولید دانه آرابیکا برای قهوه‌های با کیفیت معروف است.
• 6. اتیوپی: اتیوپی یکی از مبدأهای اصلی دانه آرابیکا با طعم منحصر به فرد است.
• 7. هند: تولید کننده مهمی از دانه روبوستا و آرابیکا.
• 8. مکزیک: مکزیک نیز در تولید دانه آرابیکا و روبوستا مشغول است.

هر کشور دانه قهوه خود را با شرایط آب و هوایی و خاک مختلف تولید می‌کند، که به تنوع در طعم این نوشیدنی کمک می‌کند.

تولید قهوه در ایران

 در ایران نیز قهوه تولید می‌شود. تولید قهوه در مناطقی با اقلیم مناسب مانند استان هرمزگان و استان یزد انجام می‌شود. قهوه ایرانی معمولاً از دانه‌های آرابیکا تهیه می‌شود و طعم آن ممکن است با قهوه‌های تولید شده در مناطق دیگر متفاوت باشد. هرچند که نوشیدنی تولیدی در ایران به مقدار کمتری نسبت به برخی کشورها است، اما در بازارهای داخلی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تفاوت قهوه آرابیکا با روبوستا

تفاوت‌های اصلی بین دانه‌های آرابیکا و روبوستا در موارد زیر است:

1- طعم و عطر:

• آرابیکا: دانه آرابیکا شهرت دارد به خاطر طعم نسبتاً ملایم، با اسیدیته معتدل و عطر و طعم های معقد و متنوع.
• روبوستا: دانه روبوستا دارای طعم قوی‌تر، تلختر و مواد زیانی مثل کافئین بیشتری است.

2- محتوای کافئین:

• آرابیکا: دانه آرابیکا معمولاً دارای کمترین مقدار کافئین است که می‌تواند به مصرف برای افراد حساس به کافئین مناسب باشد.
• روبوستا: دانه روبوستا دارای مقدار بیشتری کافئین است که باعث می‌شود نوشیدنی تولید شده از آن تلخ‌تر و قوی‌تر باشد.

3- منطقه کاشت:

• آرابیکا: معمولاً در ارتفاعات بالا و با شرایط آب و هوای معتدل تولید می‌شود.
• روبوستا: این دانه در ارتفاعات پایین‌تر و با شرایط آب و هوای گرم‌تر و مرطوب تر می‌روید.

4- اندازه گیاه:

• آرابیکا: گیاه آرابیکا معمولاً بلندتر و با شاخه‌های بیشتر است.

• روبوستا: گیاه روبوستا کوتاه‌تر و متناسب با شرایط کشت مختلف است.

این تفاوت در مقدار کافئین باعث می‌شود که قهوه‌هایی که از دانه‌های روبوستا تهیه می‌شوند، تلخ‌تر و با طعم قوی‌تری باشند نسبت به آن هایی که از دانه‌های آرابیکا تولید می‌شوند.

5 مورد از فواید و خواص قهوه

قهوه، به عنوان یک نوشیدنی محبوب در جهان، ممکن است برخی از خواص و اثرات مثبت برای سلامت داشته باشد. برخی از خواص قهوه عبارتند از:

• 1. افزایش انرژی: کافئین موجود در آن، به عنوان یک محرک عصبی موثر است و می‌تواند انرژی و بیداری را افزایش دهد.
• 2. بهبود عملکرد ذهنی: مصرف معقول این ماده ممکن است بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد ذهنی را ارتقا دهد.
• 3. ضد اکسیدان: قهوه حاوی مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌توانند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتی و التهابی موثر باشند.
• 4. کاهش ریسک بیماری‌ها: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن ممکن است باعث کاهش ریسک بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان شود.
• 5. تأثیرات مثبت بر مزاج: برخی از افراد احساس رضایت و خوشحالی بعد از مصرف این نوشیدنی می‌کنند که ممکن است بهبود مزاج را نشان دهد.

به هر حال، مصرف این نوشیدنی باید به میزان معقول و با توجه به ویژگی‌های فردی افراد باشد و افراد با مشکلات سلامتی خاصی باید با پزشک خود در مورد مصرف آن مشاوره کنند.

ضررها ومعایب قهوه

مصرف متعدد و بیش از حد قهوه نیز ممکن است با برخی معایب همراه باشد؛ برخی از این موارد عبارتند از:

• اعتماد به کافئین: افرادی که به طور مداوم بیش از حد قهوه می‌نوشند، ممکن است به کافئین وابسته شده و در صورت عدم مصرف، علائم انسداد و سردرد تجربه کنند.
• خواب آلودگی: مصرف زیاد قهوه، به ویژه در ساعات بعدازظهر، ممکن است باعث اختلال در خواب شود و خواب آلودگی ایجاد کند.
• تحریک بیش از حد: مصرف بیش از حد قهوه ممکن است باعث تحریک بیش از حد عصبانیها شود و به عنوان یک محرک قوی عمل کند.
• افزایش ضربان قلب: کافئین موجود در قهوه ممکن است باعث افزایش ضربان قلب شود و برای افرادی که به سرعت به افزایش ضربان قلب حساس هستند، ممکن است ناخوشایند باشد.
• اثرات بر سیستم گوارشی: قهوه ممکن است باعث افزایش اسید معده و در برخی افراد مشکلات گوارشی نظیر سوزش معده ایجاد کند.
• آسیب به دندان‌ها: قهوه ممکن است باعث ایجاد لکه‌های رنگی روی دندان‌ها شود و به طولانی مدت منجر به لثه‌های قهوه‌ای شود.

هر فرد به دلیل ویژگی‌های فردی و وضعیت سلامتی خود باید مقدار مصرف قهوه خود را تنظیم کند و در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کند.

(پیشنهاد مطالعه: آیا چای سبز به لاغری کمک می‌کند؟)

( پیشنهاد مطالعه : بیوتین چیست؟ فواید و کاربرد ها + مقدار مصرف )

بهترین مقدار مصرف قهوه در روز

مقدار مجاز مصرف قهوه در طول روز برای هر فرد ممکن است متغیر باشد و بستگی به عوامل مختلفی داشته باشد از جمله سلامت کلی، حساسیت به کافئین، ویژگی‌های جسمانی و وضعیت فردی. با این حال، معمولاً مقدار مصرف معقول این نوشیدنی در روز به ازای اکثر افراد به حدود 200 تا 400 میلی‌لیتر (یک تا دو فنجان) محدود می‌شود.

پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند که مصرف کافئین در حد متوسط و معقول قرار گیرد، و افراد باید توجه داشته باشند که مقادیر بیش از حد ممکن است باعث اثرات جانبی ناخواسته مانند اضطراب، اختلال در خواب، یا افزایش ضربان قلب شوند.

چه ساعتی قهوه بخوریم بهتره؟

زمان مصرف قهوه نیز بسیار مهم است. مصرف قهوه در ساعات بعدازظهر و شبها ممکن است تأثیر منفی بر روی خواب داشته باشد. هر فرد بر اساس ویژگی‌های خود و واکنش به کافئین، مقدار و زمان مصرف این نوشیدنی را تعیین کند.

تاثیر قهوه بر لاغری و کاهش وزن

قهوه به عنوان یک نوشیدنی با کافئین ممکن است تأثیرات مختلفی بر روی لاغری داشته باشد، اما این تأثیرات به دلیل ویژگی‌های فردی و شرایط مختلف متغیر هستند. برخی از تأثیرات ممکن شامل موارد زیر است:

• افزایش انرژی و فعالیت: کافئین موجود در قهوه می‌تواند انرژی را افزایش دهد و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد. این ممکن است فرد را به فعالیت بیشتر و سوخت کالری ترغیب کند.
• انگیزه برای ورزش: مصرف این نوشیدنی ممکن است بر انگیزه برای ورزش و تمرین اثرگذار باشد، که می‌تواند به لاغری کمک کند.
• افزایش متابولیسم: کافئین ممکن است باعث افزایش متابولیسم و سوخت کالری بیشتر در حالت استراحت شود.
• کاهش اشتها: برخی از افراد ممکن است احساس اشباع بیشتری کنند و از افزایش اشتها پیشگیری شود.

به هر حال، برای لاغری، مصرف قهوه تنها کافی نیست و باید با یک رژیم غذایی متناسب و فعالیت بدنی منظم همراه شود. همچنین، افرادی که به کافئین حساسیت دارند یا مشکلات سلامتی دارند، باید با پزشک خود مشورت کنند، ما در رژیتامین بهترین رژیم های غذایی را متناسب با هدف هر شخص تهیه کرده و او را تا رسیدن به وزن ایده آل همراهی می‌کنیم.

کافئین چیست؟

کافئین یک ماده شیمیایی است که در طبیعت به صورت طبیعی در برخی از گیاهان یافت می‌شود. این ماده از خانواده زیانی‌ها (xanthines) است و به عنوان محرک مرکزی عصبی شناخته می‌شود. در اثر مصرف کافئین، فعالیت سیستم عصبی افزایش می‌یابد و اثرات مثبتی مانند افزایش انرژی و تمرکز ایجاد می‌شود.

کافئین در چه جیز هایی وجود دارد؟

منابع اصلی کافئین شامل دانه‌های قهوه، برگ‌های چای، دانه‌های کاکائو، و گیاه گورانا می‌شوند. همچنین، کافئین به عنوان یک افزودنی در برخی از نوشیدنی‌ها و محصولات غذایی نیز استفاده می‌شود.

فواید کافئین برای بدن

مصرف معقول کافئین ممکن است به برخی از فواید و اثرات مثبت برای سلامتی افراد منجر شود. برخی از این فواید عبارتند از:

• 1. افزایش انرژی و بیداری: کافئین به عنوان یک محرک عصبی موثر است و مصرف آن می‌تواند انرژی و بیداری را افزایش دهد.
• 2. بهبود عملکرد ذهنی: مصرف کافئین ممکن است تمرکز، حافظه و عملکرد ذهنی را بهبود بخشد.
• 3. تأثیرات ضد اکسیدان: کافئین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتی در بدن مؤثر باشند.
• 4. کاهش ریسک برخی بیماری‌ها: تحقیقات نشان داده است که مصرف معقول کافئین ممکن است باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان شود.
• 5. تأثیر مثبت بر ورزش: مصرف کافئین قبل از ورزش ممکن است باعث افزایش توان و تحمل فیزیکی شود.

ضررهای کافئین برای بدن

مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث بروز برخی مشکلات و معایب برای برخی افراد شود. برخی از معایب کافئین عبارتند از:

• 1. اختلال در خواب: مصرف کافئین در ساعات بعد از ظهر یا شب ممکن است باعث مشکلات در خواب شود و خواب آلودگی را افزایش دهد.
• 2. اضطراب و افزایش استرس: برخی افراد به کافئین حساسیت دارند و مصرف آن می‌تواند اضطراب و استرس را افزایش دهد.
• 3. افزایش ضربان قلب: کافئین می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شود، که برای افرادی که حساس به تغییرات ضربان قلب هستند، مشکل‌ساز باشد.
• 4. مشکلات گوارشی: مصرف کافئین ممکن است موجب افزایش اسید معده شود و مشکلات گوارشی نظیر سوزش معده یا اختلالات روده را تشدید کند.
• 5. وابستگی: مصرف مکرر کافئین ممکن است منجر به وابستگی شود و در صورت قطع مصرف، علائم انسداد، سردرد و خستگی ظاهر شود.
• 6. اثرات جانبی در بارداری: مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری ممکن است باعث افزایش ریسک ایجاد مشکلات مانند افزایش وزن نوزاد و زایمان زودرس شود.

هر فرد بر اساس ویژگی‌های خود و واکنش به کافئین، میزان مصرف آن را تنظیم کند و در صورت داشتن مشکلات سلامتی، با پزشک خود مشورت کند.

تاثیر مکمل کافئین در ورزشکاران

کافئین می‌تواند تاثیرات مثبتی در عملکرد ورزشی داشته باشد و برخی ورزشکاران از مصرف آن به عنوان یک افزونه بهره‌مند می‌شوند. تاثیرات اصلی کافئین در ورزشکاران عبارتند از:

• افزایش انرژی و تحمل: کافئین با افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی، می‌تواند انرژی و تحمل فیزیکی را افزایش دهد.
• کاهش احساس خستگی: مصرف کافئین می‌تواند به تأخیر ایجاد احساس خستگی کمک کند و افراد را در طول فعالیت ورزشی به مدت بیشتری فعال نگه دارد.
• افزایش متابولیسم: کافئین ممکن است باعث افزایش متابولیسم و سوخت کالری بیشتر در حالت استراحت شود.
• افزایش تمرکز و حساسیت: مصرف کافئین می‌تواند تمرکز و حساسیت را بهبود بخشد که برای ورزشکاران در مواقعی که تمرکز بالا و واکنش سریع مهم است، مفید باشد.
• تأثیر بر عملکرد قلبی عروقی: کافئین می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و توسعه عروق شود، که ممکن است در فعالیتهای ورزشی مفید باشد.

هرچند که کافئین ممکن است تأثیرات مثبتی داشته باشد، اما مصرف بیش از حد آن نیز ممکن است باعث اثرات جانبی ناخواسته شود. همیشه مهم است که هر گونه مکمل یا افزونه ورزشی با راهنمایی متخصص ورزشی یا پزشک مورد استفاده قرار گیرد.

مصرف قهوه در دوران بارداری

مصرف قهوه در دوران بارداری یک موضوع مورد بحث است و نیاز به توجه به توصیه‌های پزشک دارد. ممکن است این نوشیدنی بر بارداری تأثیر بگذارد، اما هر فرد و هر بارداری منحصر به فرد است.

تاکنون، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مقدار معقول کافئین در طول بارداری احتمالاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد کافئین ممکن است با افزایش ریسک ایجاد مشکلاتی مانند افزایش وزن نوزاد یا زایمان زودرس همراه باشد.

پیشنهاد این است که در دوران بارداری میزان مصرف کافئین محدود شود. توصیه‌های عمومی شامل مصرف مقداری کمتر از 200-300 میلی‌گرم کافئین در روز می‌شود. این مقدار می‌تواند معادل یک یا دو فنجان قهوه معمولی یا چند نوشیدنی حاوی کافئین دیگر باشد.

ما در رژیتامین، بهترین رژیم های غذایی را برای افراد باردار تهیه می‌کنیم تا علاوه بر حفظ سلامت جنین، بتوانید به تناسب اندام هم برسید.

چه کسانی نباید قهوه بخورند؟

در بسیاری از موارد، مصرف قهوه برای افراد بدون مشکلات خاصی مشکل‌ساز نیست و حتی ممکن است با مزایای سلامتی همراه باشد. با این حال، در برخی شرایط خاص یا مشکلات سلامتی، مصرف این ماده ممکن است محدود یا توصیه نشود. مواردی از ممنوعیت یا محدودیت مصرف عبارتند از:

• فشار خون بالا: افرادی که با مشکلات فشار خون بالا (هایپرتانسیون) دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است نیاز به کنترل مصرف کافئین داشته باشند.
• مشکلات قلبی: افرادی که مشکلات قلبی دارند، مثل آریتمی (نابسامانی ضربان قلب)، ممکن است بهتر باشد مصرف کافئین را محدود کنند.
• مشکلات گوارشی: برخی از افراد با مشکلات گوارشی مثل اسیدیته معده، ممکن است از مصرف این نوشیدنی خودداری کنند.
• حساسیت به کافئین: افرادی که حساسیت به کافئین دارند یا به راحتی به آن اعتیاد پیدا می‌کنند، ممکن است توصیه شوند مصرف را محدود کنند یا از آن خودداری کنند.
• دوران بارداری: در برخی موارد، در دوران بارداری توصیه می‌شود مصرف این نوشیدنی محدود شود، اما همیشه بهتر است با پزشک مشورت شود.

آیا قهوه آنتی اکسیدان دارد؟

قهوه یک منبع قدرتمند از آنتی‌اکسیدان‌ها است. آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که در برابر اکسایش سلول‌ها تأثیر دارند و از ایجاد آسیب در سلول‌ها جلوگیری می‌کنند؛ مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها در دانه‌های این ماده وجود دارد و این مواد در فرآیند پخت بنهای قهوه نیز افزایش می‌یابند. بنابراین، مصرف معتدل این نوشیدنی است به بدن شما منابع مختلفی از آنتی‌اکسیدان‌ها فراهم کند.

همچنین، توجه به سایر منابع غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز مهم است تا یک تغذیه متنوع و متعادل داشته باشید. مثلاً میوه‌ها، سبزیجات، توت‌ها، گیاهان دارویی، و غلات کامل نیز منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

فواید آنتی اکسیدان ها

آنتی‌اکسیدان‌ها بسیاری از فواید سلامتی دارند و در مقابل اثرات آسیب‌زای آزادهای رادیکالی محافظت می‌کنند. برخی فواید احتمالی آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:

• 1. پیشگیری از آسیب سلولی: آنتی‌اکسیدان‌ها در مقابل آسیب‌زای آزادهای رادیکالی ایستادگی می‌کنند و می‌توانند از آسیب سلولی و بافتی جلوگیری کنند.
• 2. تقویت سیستم ایمنی: برخی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و در پیشگیری از بیماری‌ها و عفونت‌ها نقش داشته باشند.
• 3. حفظ سلامت پوست: آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کرده و از آسیب ناشی از اکسایش و پیری زودرس پوست جلوگیری نمایند.
• 4. پشتیبانی از سلامت قلب: برخی آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کنند و ریسک بروز بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.
• 5. مقابله با استرس اکسیداتیو: آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان مولدان استرس اکسیداتیو عمل کرده و به سلول‌ها در مقابل آسیب احتمالی این استرس مقاومت می‌بخشند.
• 6. پیشگیری از بیماری‌های التهابی: مصرف مناسب آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های التهابی مانند آرتریت و برخی از بیماری‌های التهابی مزمن کمک کند.

توجه: هر فرد بر اساس ویژگی‌های شخصی و وضعیت سلامتی خود باید مقدار مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها را تنظیم کند، و مشورت پزشکی در این خصوص می‌تواند مفید باشد.

معایب آنتی اکسیدان ها

هرچند آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند فواید سلامتی داشته باشند، اما در مواردی نیز ممکن است به معایبی برخورده شود. برخی از نکات مرتبط با معایب آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:

• تداخل با فرآیندها: مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی بالا ممکن است با برخی فرآیندهای طبیعی بدن تداخل کرده و حتی در برخی موارد، عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد.
• آثار مخرب بر بخشی از سیستم ایمنی: در برخی موارد، آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است بر بخشی از سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشند و در مقابل عفونت‌ها کمک کمتری نمایند.
• تداخل با فرآیند هضم: مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان ممکن است با فرآیند هضم مواد غذایی تداخل کرده و جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهد.
• مصرف افزونه‌ها و داروها: در برخی موارد، مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان ممکن است با اثرات داروها تداخل کرده و تأثیرات ناخواسته داشته باشد.
• ممکن است در همه موارد مفید نباشد: نتایج تحقیقات در مورد تأثیرات مکمل‌های آنتی‌اکسیدان در پیشگیری از بیماری‌ها و بهبود سلامت متناقض بوده و در برخی موارد نتایج مفیدی نشان نداده‌اند.

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

منابع غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل مواد غذایی متنوعی هستند که می‌توانند به سلامتی بدن کمک کنند. برخی از منابع غذایی آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:

• 1. میوه‌ها: توت‌ها (توت سیاه، توت قرمز، توت آبی) – آلوئه‌ورا – انگور (مخصوصاً انگور سیاه) – سیب – آووکادو – نارنج – پرتقال – هویج و ….
• 2. سبزیجات: گلرنگ – بروکلی – گیاهان سبز تاریخچه (سبزیجات دارای برگ تیره) – فلفل قرمز – کلم بروکلی
• 3. میان وعده‌ها: بادمجان – زعفران
• 4. دانه‌ها و غلات: آجیل‌ها (مخصوصاً گردو) – برنج – آرد گندم کامل – ذرت
• 5. ماهی و مواد پروتئینی: ماهی (مخصوصاً ماهی چرب مثل ماهی سردابی) – گردو و بادام – بذرهای کتان و چیا.